Ducan Diyeti, alternatif elementlerle düşük karbonhidratlı protein diyetleri kategorisine aittir. Bu diyetin yazarı, otuz yıldan fazla bir süredir bu tür diyeti destekleyen Fransız diyetisyen Pierre Dukan'dır.
Bu diyet, Pierre Ducan'ın 2000 yılında yayımlanan "Kilo Veremiyorum" kitabının dünya çapında 10 milyondan fazla kopya halinde anında kopyalanması ve diyetetik üzerine en popüler kitaplardan biri olmasıyla ünlendi.
Bu tür popülerliğin ana nedeni, daha önce kimsenin düşünemeyeceği bir Fransız beslenme uzmanı tarafından önerilen, kilo vermede çok devrimci bir yöntemdi - kilo vermek için kalori saymanıza gerek yok, belirli bir set yemek yeterlidir. yiyecekler ve ağırlık giderek azalacaktır. Ayrıca Pierre Dukan, kilo verme yoluna çıkmadan önce veya ilk kez diyet uygulayıp uygulamadığına bakılmaksızın, bu beslenme sisteminin hemen hemen her insan için uygun olduğu gerçeğine odaklandı.
Pek çok eleştirmen, Ducan diyetini ünlü Atkins diyetinin modifikasyonlarından biri olarak adlandırıyor, ancak bu, etkinliğini azaltmıyor. Aksine dünya çapında yapılan çok sayıda çalışma sırasında protein ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede düşük yağlı ve düşük kalorili diyetlere göre en hızlı ve etkili sonuçları verebileceği ortaya çıkmıştır.
Ducan diyetinin özü
Ducan diyetinin özü, paleo diyeti gibi, doğru beslenmeye kademeli geçiş ve sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda herhangi bir ciddi diyet kısıtlaması olmaksızın yaşam boyunca normal bir kiloyu korumaya yardımcı olan sağlıklı alışkanlıkların oluşmasıdır.
Ducan diyetindeki diyetin temeli, diyetin aşamasına bağlı olarak, tüm diyetin bir bütün olarak etkinliğini azaltmayan diğer yiyeceklerle desteklenebilen proteinli gıdalardır.
Ducan diyetinin temel özelliği, her biri kilo verme sürecinde belirli bir rol oynayan dört aşamaya bölünmesidir. Başarılı kilo vermenin anahtarı, diyetin tüm aşamalarının sürekli olarak azalan yoğunluğu ile birleşimidir.
Diyetin faydaları ve faydaları
Kuşkusuz, Ducan diyeti çok etkilidir ve bu, kendileri üzerinde deneyen insanların sayısız coşkulu incelemesiyle doğrulanır. Ve bu diyetin gerçekten diğerlerine göre inkar edilemez avantajları var. İşte bunlardan bazıları:
- İlk olarak, Ducan diyeti, tartışılmaz bir artı olan aşamalara bölünmeyi içerir, çünkü son iki aşama, elde edilen sonuçları pekiştirmenize ve sıkı bir şekilde gözlemleyerek tekrar iyileşmekten korkmamanıza izin verir.
- İkincisi, beslenme uzmanı Pierre Dukan, diyetinin yardımıyla kilo veren kişilerin mutlaka fiziksel aktivite yapması gerektiğine odaklanıyor. Sonuçta, büyük miktarlarda protein tüketenler, yetkin eğitim sırasında iyi bir kas korsesi oluşturabilirler. Ve insan vücudunda ne kadar çok kas varsa, görünüşü ve sağlığı için o kadar iyidir.
- Üçüncüsü, Ducan diyeti diğer diyetlerden daha az agresiftir. Bu diyetle kilo veren insanlar doyurucu ve tatlarını yeterince yiyebildikleri için, pratik olarak mevcut diyetlerin hiçbiri bunu sunamaz.
- Dördüncüsü, bu diyet, aşırı büyümüş yiyecekler çerçevesinde herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda Ducan diyetine göre yemesine izin verildiği için, herhangi bir nedenle sabit bir diyet uygulayamayan kişiler için uygundur.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Ancak bu diyeti uygularken kendini gösterebilecek bir takım olumsuz noktalar vardır.
- Ducan diyetindeki en kritik anlardan biri tam dengesizliğidir - vücut akut bir yağ eksikliği hissedebilir, bu nedenle sebze veya zeytinyağının kesinlikle dışlanmasını ihmal etmeniz önerilir.
- Ducan hastalarının çoğu, diyette vitamin ve mineral eksikliğine bağlı olarak bağışıklıkta bir düşüş ve soğuk algınlığı ve gribe karşı artan bir duyarlılıktan şikayet ediyordu. Bu nedenle, diyet süresince yüksek kaliteli bir vitamin ve mineral kompleksi almak gereksiz olmayacaktır.
- Dr. Ducan kepek (lifin ana kaynağı olarak) sistematik kullanımını tavsiye etse de, bu diyet sırasında insanların gastrointestinal sistemle ilgili sorunları fark etmeleri nadir değildir. Yani, gıdalardaki bitki lifi eksikliğinden kaynaklanan sık kabızlık. Bu nedenle mümkünse bu tür belirtilerle diyetteki sebze miktarı artırılmalıdır.
- Diyetin ilk aşamasında ("Saldırı"), birçok insan, vücudun ketoza geçişinden kaynaklanabilen ve her zaman olumlu bir sonuca yol açmayan bir bozulma ve sürekli baş dönmesi fark eder. Ketozis yardımı ile vücut aslında deri altı yağını parçalamaktadır ancak bu sürecin bir bütün olarak vücudun sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olması gerekmez. Nadir durumlarda, ketozis ketoasidotik komaya neden olabilir - sonraki ölümle birlikte hayal kırıklığı yaratan bir tanı. Bu nedenle diyet sırasında artan yorgunluk ve şiddetli baş ağrısının ilk belirtileri ortaya çıktığında doktorunuza danışmalı ve mümkünse bu diyeti bırakmalısınız.
- Ducan diyetinde izin verilen çeşitli tatlandırıcıların ve aromaların kullanılması sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle, bu takviyeleri diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir.
Ducan diyeti için kontrendikasyonlar başlıca gastrointestinal sistem, kardiyovasküler sistem, böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunları içerir. Bu diyet, hamilelik ve emzirme döneminde olduğu gibi 16 yaşın altındaki çocuk ve ergenlerde de kullanılmamaktadır. Hormonal bozukluğu olan kişilerde bu diyete uyum, gerekli tüm testler izlenerek bir hekim gözetiminde yapılmalıdır. Vücuttaki karbonhidrat, yağ veya protein metabolizmasının ihlali, Ducan diyeti için katı bir kontrendikasyondur, çünkü onu gözlemleme sürecinde durum daha da kötüleşebilir.
Diyet aşamaları
İlk ve oldukça kısa aşama "Saldırı", beslenme kısıtlamaları açısından en ciddi ve aynı zamanda en etkili olanıdır. Bu aşamanın süresi, kaybetmeyi planladığınız fazla kilo miktarına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar fazla kilo - 1-2 gün;
- 5 ila 10 kg - 3-5 gün;
- 10 kg veya üzeri - 5-10 gün.
Bunu, kısa aralarla şiddetli diyet kısıtlamaları dönemlerinde bir değişiklik ile karakterize edilen "Değişim" diyetinin ikinci aşaması izler. Bu aşamanın süresi, istediğiniz ağırlığa ulaşana kadar bireysel olarak belirlenir.
Üçüncü aşama "Konsolidasyon", sonraki kazanç riski olmadan ağırlığı istenen seviyede sabitlemenize izin verir, bu aşamanın süresi her zaman doğrudan kaybedilen kilogram sayısı ile ilişkilidir ve şu ilkeye göre hesaplanır: 10 günlük güvenlik 1 kilogram kilo kaybı için.
Dördüncü aşama "Stabilizasyon", diyette elde ettiğiniz sonuçları korumak için koruyucu bir önlem olarak kabul edilebilir. Bu aşamanın izlenmesi oldukça kolaydır ve bu nedenle yaşam boyunca normal kiloyu korumak için mümkün olduğu kadar uzun süre ona bağlı kalmanız önerilir.
"Saldırı" Aşaması
"Atak" aşaması, çok hızlı kilo kaybı ile karakterizedir. Ortalama olarak vücut fazla kiloların çoğunu bir hafta içinde kaybedebilir. Bu adım, saf protein tüketmeyi içerir.
İzin Verilen Ürünler:
- yağsız et (sığır eti, at eti, dana eti);
- sakatat (sığır eti veya kümes hayvanı karaciğeri);
- kümes hayvanları (tavuk, hindi), av eti ve tavşan eti;
- balık (yağlı balık, beyaz yağsız balık, konserve balık, yengeç çubukları);
- deniz ürünleri (karides, istiridye, midye, deniz tarağı, yengeç, kerevit, ıstakoz);
- yağsız jambon (% 2 ila% 4 yağ);
- tavuk yumurtaları;
- az yağlı süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt, süzme peynir).
Aşama "Saldırı" karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır!
Bu aşamanın sonuçları hiçbir şekilde oruç tutarken elde edilen sonuçlardan daha düşük değildir. Bu aşama, sorunlu durumlarda bile en etkili ve alakalı olanıdır. Örneğin, "Atak" vücutta su tutulmasıyla premenopoz sırasında veya hormonal tedavinin ilk aşamasında menopoz sırasında kadınlar için çok etkilidir. Bu diyet geçmişte başarısızlıkla kilo vermeye çalışan kişilerde etkilidir.
"Saldırı" aşamasının ortalama süresi 5 gündür. Bu aşamanın süresi, kaybetmeyi planladığınız fazla kilo miktarına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar fazla kilo - 1-2 gün;
- 5 ila 10 kg - 3-5 gün;
- 10 kg veya üzeri - 5-10 gün.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- Ducan diyetinin ilk aşamasına bol içme suyu eşlik etmelidir. Su, vücudu temizler, gereksiz ve israf edilen maddeleri ortadan kaldırır ve her türlü diyetin etkinliğini artırır. Unutulmamalıdır ki, vücudun protein sindirimine karbonhidrat ve yağların işlenmesinden çok daha fazla enerji harcadığı, bu da proteinin sindirilmesinden sonra çok daha fazla çürüme ürünü olduğu anlamına gelir.
- Ducan diyeti sırasında ve özellikle "Saldırı" aşamasında az miktarda içme suyu içmek sadece vücut için tehlikeli olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi tamamen durdurabilir. Bu nedenle diyetin bu aşamasında günde 2 ila 3 litre temiz içme suyu içilmesi tavsiye edilir.
- Bol temiz içme suyu ile birlikte proteinli yiyecekler yemek selülitle çok etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olur. Sorunlu bölgelerde (kalçalar ve kalçalar) "portakal kabuğu" oluşumu sorunu, genellikle kadınlar için tipiktir ve onlara pek çok estetik rahatsızlık verir. Selülit genellikle hormonal dengesizlik dönemlerinde ortaya çıkar ve bir kadına hayatı boyunca eşlik edebilir. Büyük miktarlarda düşük mineralli veya saf içme suyu kullanımıyla kombinasyon halinde bir protein diyeti, sorunlu bölgelerde "portakal kabuğu" etkisini hızlı ve etkili bir şekilde gidermeye yardımcı olur.
- Protein yemek, kas ve cilt tonunun korunmasına yardımcı olur. Protein diyetleri, diğer diyetlerden farklı olarak, vücudu kendi protein yapılarının rezervlerini harcamaya zorlamak, aksine, sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda cildin, saçın, tırnakların kalitesini de arttırır. Protein beslenmesi sayesinde kaslar iyi durumdadır, vücut erken yaşlanmaya duyarlı değildir.
Aşama "Değişim"
"Değişim" aşaması, protein günlerinin protein-sebze günleri ile sıralı bir değişimiyle karakterize edilir. Genellikle Dr. Ducan bir dönüşüm önerir: 5/5 (beş protein-sebze günü ile değişen beş protein günü). Ancak vücudu (psikolojik dahil) daha iyi tolere edebilmek için şu formülü kullanmaya karar verildi: 1/1 (bir beyaz günü bir protein-sebze günü ile değiştirerek).
Protein günlerinde, "Değişim" aşamasındaki yiyecekler grubu, "Saldırı" aşamasındaki yiyecekler kümesine benzer. Protein-sebze günlerinde bunlara sebzeler eklenir.
Önerilen ve yasak yiyecekler
"Rotasyon" aşamasında izin verilen sebzeler: domates, salatalık, soğan, ıspanak, her türlü lahana, yeşil fasulye, turp, marul, kabak, patlıcan, dolmalık biber, havuç ve pancar (her öğünde değil).
Yasaklı yiyecekler: tüm nişastalı sebzeler ve yiyecekler: patates, Yer elması, mısır, bezelye, pirinç, fasulye, fasulye, mercimek.
"Değişim" aşaması karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır ve yağları kesinlikle kısıtlar! İstediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar devam eder.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- "Değişim" aşamasında, hem protein günlerinde hem de protein-sebze günlerinde günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği alınması gerekir.
- "Değişim" aşamasında tüketilmesine izin verilen sebzeler tercihen taze (yağsız) veya haşlanmış olarak tüketilmelidir.
- Sebzeleri proteinlerle birleştirdiğinizden emin olun, protein-sebze günlerinde sadece sebze yemekten kaçının.
- Protein ve sebzeleri fazla yemeyin, sadece doyana kadar yiyin, daha fazlasını değil.
- Fiziksel aktivite olarak günde en az 30 dakika yürüyüşe ihtiyaç duyulmaktadır, eğer kilo verme önemli ölçüde yavaşlarsa yürüyüş süresinin 4 gün boyunca 60 dakikaya çıkarılması önerilir.
- Herhangi bir nedenle diyeti daha fazla takip edemez ve elde edilen sonuçlarda durmaya karar verirseniz, çok hızlı kilo alma riskiniz olduğundan hemen normal diyete geçmeyin. Diyete üçüncü adım olan "Konsolidasyon" ile devam edin, böylece fazla kilo alma riski olmadan normal bir diyete geçebilirsiniz.
Aşama "Demirleme"
"Konsolidasyon" aşaması, diyetin önceki iki aşamasından geçtikten sonra elde ettiğiniz kilonun korunmasına yöneliktir.
Sabitleme aşamasının süresi, kaybedilen kilogram sayısına bağlıdır ve formül kullanılarak hesaplanır.:1 kilogram kilo kaybı için - 10 günlük konsolidasyon.
İzin Verilen Ürünler:
- proteinli yiyecekler: yağsız et (sığır eti veya tavuk tercih edilir);
- Balık ve deniz ürünleri;
- tavuk ve bıldırcın yumurtası;
- az yağlı süt ürünleri;
- sebzeler;
- günde bir porsiyon meyve veya çilek (elma, çilek ve ahududu, kavun ve karpuz, greyfurt, kivi, şeftali, armut, nektarin, mango);
- Haftada bir ila iki porsiyon nişastalı yiyecek.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- Sabitleme aşamasında günde en az 1. 5-2 litre temiz içme suyu içilmesi gerekmektedir.
- Bu aşamada günlük meyve porsiyonu tanıtılmaktadır. Tek parça miktarındaki herhangi bir meyve olabilir (tercihen elma, greyfurt, kivi, şeftali, armut, nektarin ve mango). Daha büyük veya daha küçük meyveler için: küçük bir kase çilek veya ahududu, 1-2 parça kavun veya karpuz, iki kivi veya iki kayısı.
- İstisnalar şunlardır: muz, üzüm, kuru meyveler - kullanımı yasaktır.
- Fiksaj aşamasında günlük 2 yemek kaşığı kepek tüketmelisiniz.
- Günlük sert peynir kısmı - 40 g.
- Priz aşamasında günde 1-2 dilim tam tahıllı ekmek veya kepekli ekmek tüketmeniz önerilir.
- Nişastalı yiyecekler tüketmek mümkündür: mercimek, pirinç, patates veya makarna, ancak kesinlikle sınırlı bir miktarda - haftada 1 porsiyon (beyaz pirinç, patates ve makarna için - haftada 125 gramdan fazla olmayan bir porsiyon ve kahverengi için) pirinç veya mercimek - haftada en fazla 220 gram). "Sabitleme" aşamasının ikinci yarısında haftada 2 porsiyon nişastalı yiyecekler ekleyebilirsiniz.
- Bu aşamada fiziksel aktivite: günlük 25 dakika yürüme;
- Haftada bir gün (örneğin, Perşembe) - protein (yalnızca Saldırı aşamasının ürünleri kullanılır).
- Haftada iki tatil öğle veya akşam yemeğine izin verilmektedir.
Aşama "Stabilizasyon"
"Stabilizasyon" aşaması, diyetin son aşamasıdır ve özellikle uzun bir süre boyunca dengeli bir diyet sonucunu sürdürmek için önemlidir.
Önerilen ürünler:
- tüm proteinli yiyecekler ve sebzeler;
- günde bir porsiyon meyve veya çilek;
- iki dilim tam tahıllı ekmek;
- Günlük 40 gram peynir;
- haftada iki porsiyon nişastalı yiyecek;
- haftada iki gala yemeği.
Stabilizasyon aşaması, olmazsa olmaz 5 tavsiyenin yerine getirilmesi karşılığında tam bir beslenme özgürlüğü sunar:
- Beslenmenin temeli, "Fiksasyon" aşamasının tüm ürünlerinden oluşur.
- Perşembe - protein günü (sadece Saldırı aşamasının ürünleri kullanılır).
- Asansör kullanılamaz.
- Günde en az 20 dakika yürümeniz gerekiyor.
- Günde 3-4 yemek kaşığı kepek aldığınızdan emin olun.
Fazla kilo almaktan kaçınmak için, stabilizasyon aşamasının ana 5 tavsiyesine sürekli olarak uymalısınız!
Aşamaya göre önerilen menü
Diyette kaldığınız süre boyunca adım adım menünün gösterge niteliğindeki bir versiyonunu dikkatinize sunuyoruz.
| Resepsiyon / sahne | Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam yemegi | Abur cubur | Akşam yemegi |
| Saldırı |
|
|
|
|
|
| Değişim:1/1 veya 5/5 (protein günlerinde sebzeler hariç) |
|
|
|
|
|
| Demirleme |
|
|
|
|
|
| Stabilizasyon |
|
|
|
|
|
Diyet tarifleri
Ducan diyetine devam etmeye karar verirseniz, aşağıdaki diyet tariflerini kullanabilirsiniz.
Saldırı Aşaması Tarifi: Dana Biftek
Malzemeler:
- sığır eti - 500 g;
- soya sosu - 3 yemek kaşığı;
- tuz, karabiber - tatmak;
- et baharatları.
Hazırlık:
Sığır etini küçük ince parçalar halinde kesin, baharat, tuz ve karabiberle ovalayın. Soya sosunu ekleyin ve 30-40 dakika marine edin. Sonra et parçalarını kurutun ve yumuşayana kadar biraz zeytinyağı ile yağlanmış bir tavada her iki tarafını da kızartın.
Dönüşümlü Etap Tarifi: Domates ve Soğanlı Türkiye
Malzemeler:
- hindi filetosu - 500 g;
- soğan - 2 adet;
- domates - 3 adet;
- sarımsak - 5 diş;
- bir küp sebze suyu - 1 adet;
- tuz, karabiber, otlar - tatmak.
Hazırlık:
Soğanı ince halkalar halinde kesin, tavanın dibine koyun ve bir küp sebze suyu ile biraz su dökün, soğanı orta ateşte kızarana kadar pişirin. Hindi filetosunu küçük parçalar halinde kesin ve soğanın üzerine koyun. Domatesleri kabuklarından çıkardıktan sonra 4 parçaya bölün. Sarımsakları ince ince doğrayın. Domatesleri soğan ve hindi ile bir tavaya koyun, sarımsak, tuz ve karabiber ekleyin, karıştırın ve yumuşayana kadar pişirin (gerekirse biraz su ekleyin).
Sıcak olarak servis yapın, ince kıyılmış otlar, taze sebze salatası ile serpin.
"Tamir Etme" Aşaması için Tarifler: Peynirli Köfte
2 porsiyonluk malzemeler:
- tavuk fileto - 300 g;
- soğan - 1 adet;
- makarnalık makarna - 250 g;
- Parmesan peyniri - 40 g;
- tuz, karabiber tadı.
Hazırlık:
Tavuk filetoyu soğanla birlikte kıyma makinesinden geçirin, tuz ve karabiber ekleyip, ıslak elle küçük köfte yapın. Bir tencerede 500 ml su kaynatın, köfteleri suya koyun ve 20-30 dakika pişirin. Başka bir tencerede 2 litre su kaynatın ve makarnayı 10 dakika kaynamaya gönderin. Bitmiş makarnayı bir kevgir içine atın. İnce bir rende üzerine Parmesan peynirini rendeleyin. Köfte hazır olur olmaz 3-4 köfteli bir tabağın üzerine bir porsiyon makarna (yaklaşık 120 gram) koyun ve üzerine rendelenmiş Parmesan peyniri serpin. Sıcak servis yapın.